Cviky po porodu

Pro maminky
Na Vaše vyžádání 🏃🏼‍♀Video s kočárkem:
Cvičení po porodu doporučuji zahájit po ukončeném šestinedělí a nejlépe po kontrole u gynekologa, zda je vše v pořádku. Do té doby cvičit jen lehké cviky na protahování,vhodná jsou dechová cvičení, tak jak to vidíte při třetím cviku v příspěvku.
V průběhu dalších dnů cca do 3 měsíce po porodu lze začít cvičit lehce, bez běhu a poskoků, posilovat pánevní dno. Od 3 měsíce pomalu začlenit cviky z pilatas, jógy , zdravotního cvičení. Ženy, které před těhotenství cvičily, běhaly, tak se pomalu do kondice dostanou 6 měsíců po porodu. Je to individuální - ohled se bere i na únavu, která je spojená s péčí o dítě, kojením a nočním vstáváním. Při kojení se může cvičit. I po operativním ( císařské) řezu se může cvičit hned po šestinedělí. Raději se přikláním k tomu, navštěvovat centra, kde se ženám po porodu věnují a zohlední individuální přístup.
1. cvik:
Položte se na záda, pokrčte nohy a chodidla jsou na šířku pánve. Ruce podél těla. Pokud se Vám zavírají ramena, otočte dlaně vzhůru ke stropu. Pomalu podsaďte pánev a zvedejte ( rolujte) pánev nahoru s nádechem, obratel po obratli, do mostu. Opírejte se o celá chodidla, pokud máte křeče do zadní strany stehen, dělte paty blíž k hýždím. S výdechem pokládejte, obratel po obratli, pánev jde dolů jako poslední. Při bolesti v bederní části páteře, můžete zvedat pánev bez podsazení pánve. Lopatky zůstávají po celou dobu cvičení na zemi .
Opakujte 10x
2. cvik
Výchozí pozice je na čtyřech. Dlaně položíme pod ramena, kolena pod kyčle. Hlavu protáhneme za temenem dopředu a sedací kosti vystrčíme dozadu.
Základem cviku je udržet neutrální postoj páteře a zad. Není důležité mít nohu ani ruku vysoko. S nádechem vytahujeme paži a protilehlou nohu po zemi až do zdvihu, jen tak vysoko, pokud udržíme neutrální pozici páteře a pánve. V pozici setrváme 10 sekund, dýcháme. S výdechem končetiny vracíme zpět.
10x na jednu stranu, 10x na druhou
3. cvik
Položíme se na záda, pod hlavu si dáme ručník. Nohy jsou pokrčené v kolenou, opřené o plosky a chodidla na šířku boků. Dlaně položíme na stehna, tak vysoko, aby zůstala uvolněná šíje a ramena. Vytáhneme páteř za temenem do dálky a pánev leží v neutrální pozici. Nadechneme se dlouze a dlouze vydechujeme nosem, prohlubujte dech a začneme s výdechem tlačit do stehen, tlak je rovnoměrný. Pokud cvičíte správně cítíte aktivaci břišních svalů. Opakujte 10x za sebou